هربار جلوی آینه صدایی می‌شنوی که می‌گوید: «می‌شد بهتر باشی»، ولی سال‌هاست که انتخاب‌های غذایی اشتباه، تحرک کم و برنامه‌های غذایی ناکار‌آمد جسم و روحت را به‌هم ریخته‌اند. امروز نقطه پایان این ماجراست. با انتخاب یک برنامه رژیم غذایی مناسب و پایبندی به آن، روزبه‌روز به‌سمت نسخه‌ای از خودت قدم برمی‌داری که همیشه شایسته‌اش بودی، نسخه‌ای سالم‌تر، شاد‌تر، متناسب‌تر و پرانرژی‌تر. کاهش وزن با چیزی نخوردن آسیب‌هایی به بدن می‌زند که با سال‌ها همه‌چیز خوردن جبران‌پذیر نیست! راهش داشتن یک برنامه رژیم غذایی درست‌و‌حسابی است. همراه ما باشید تا ۳ تا از بهترین برنامه‌ها را معرفی کنیم.

چطور بهترین برنامه رژیم غذایی را انتخاب کنیم؟

تنوع رژیم‌های غذایی کم نیست و این انتخاب را کمی سخت می‌کند. اکثر برنامه‌های غذایی مؤثر در این دو ویژگی شباهت دارند: از نظر تغذیه‌ای کامل هستند و برای سلامتی مفیدند. به‌طور کلی یک رژیم غذایی باید شامل مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. تک‌تک اینها مسئولیت‌های مهمی در بدن بر عهده دارند. به‌همین‌خاطر بهتر است مواد مجاز و غیرمجاز در بهترین برنامه رژیم غذایی را از دکتر تغذیه آنلاین بپرسید.

بگذارید ویژگی‌های یک برنامه رژیم غذایی خوب را یاد‌آوری کنیم.

• کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند و برای کاهش وزن به آنها نیاز داریم.

• فیبر سلامت روده را تقویت، کلسترول را کم و قند خون را کنترل می‌کند و احساس سیری پایدارتری به شما می‌دهد. رژیم تغذیه باید سرشار از فیبر باشد.

• بدن برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها، عضلات و پوست نیازمند دریافت پروتئین از‌طریق منابع غذایی است. منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ و تخم‌مرغ، منابع گیاهی مثل لوبیا و سویا و حتی منابع دریایی. 

• چربی‌ها برای تقویت انرژی و جذب ویتامین‌ها لازم‌اند. چربی‌های سالم مثل امگا ۳ و چربی‌های تک غیراشباع بخش مهمی از بهترین رژیم‌های غذایی به‌شمار می‌روند.

• غذاهای التهاب‌زا مثل نوشابه، شیرینی، انواع کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده و چربی‌ اشباع و ترانس باید از رژیم غذایی حذف شوند. چربی‌های اشباع در گوشت‌ چرب و کره یا چربی ترانس غذاهای سرخ‌کردنی و تنقلات، کلسترول بد خون را بالا می‌برند و زمینه‌ساز بیماری هستند.

معرفی ۳ برنامه غذایی خوب در دنیا 

در جلسات گفت‌و‌گو با دکتر آنلاین می‌فهمید که معنی واژه «بهترین» به انتظار شما وابسته است. اگر می‌خواهید یک‌شبه ۱۰ کیلو وزن کم کنید و همچنان تندرست باشید، حقیقتا پیشنهادی برای شما نداریم! اما اگر هدفتان مدیریت وزن در درازمدت است و به‌دنبال بهترین برنامه رژیم غذایی پایدار از نظر کامل‌بودن تغذیه و فواید سلامتی می‌گردید، روی اثربخشی این ۳ رژیم شرط می‌بندیم.

۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

سال‌هاست که رژیم غذایی مدیترانه‌ای نشان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر را دارد. این رژیم پرفایده و پایدار برگرفته از غذاهای سنتی ساکنان ایتالیا و یونان، اسپانیا و ترکیه است و به‌جای مواد مغذی خاص، بر کیفیت کلی رژیم تمرکز دارد.

فواید مهم این رژیم برای سلامتی عبارت‌ است از:

• تأکید این رژیم بر خوراک گیاهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن (برخی سرطان‌ها) را کاهش می‌دهد و امید به زندگی را بالا می‌برد.

• الگوی غذایی گیاهی و سرشار از چربی‌های غیراشباع در این رژیم غذایی سلامت قلب را حفظ و به کاهش وزن کمک می‌کند.

• براساس تحقیقات، این رژیم نسبت به رژیم غذایی کم‌چرب کاهش وزن بیشتری دارد.

• مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان در این رژیم غذایی احتمالا اثر رادیکال‌های آزاد را خنثی و با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کند.

• این رژیم غذایی تاحدودی با کاهش خطر اختلالات روانی (زوال شناختی و افسردگی) مرتبط است.

• مصرف گوشت کم در این رژیم به پایداری کره زمین کمک می‌کند.

نکته: از آنجایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، باید حواستان به دریافت مقدار کافی کلسیم و ویتامین D باشد.

۲. رژیم غذایی DASH

این برنامه غذایی برای درمان پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده اما در صورت تداوم، یک رژیم کاهش وزن شگفت‌انگیز است. نمک، گوشت قرمز، چربی و قند افزودنی در رژیم غذایی دش جای خود را به سبزیجات، غلات کامل، فیبر، مواد معدنی سالم و گوشت بدون چربی می‌دهد تا قلب سالم‌تر بماند و منظم‌تر بتپد. این رژیم غذایی متعادل این وعده‌ها را در روز پیشنهاد می‌کند:

• پنج واحد سبزیجات

• پنج واحد میوه

• هفت واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل

• دو واحد لبنیات کم‌چرب

• دو واحد یا کمتر گوشت بدون چربی

• آجیل و مغزیجات (۲ تا ۳ بار در هفته)

فواید مهم این رژیم برای سلامتی عبارت‌ است از:

• سطح فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

• خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ را کم می‌کند.

• برای کاهش التهاب، بهبود سلامت کلیه، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت مغز ایدئال است.

• به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند و در‌عین‌حال قدرت عضلانی را از بین نمی‌برد.

• درصورت پایبندی، احتمالا توان بدن برای مبارزه با علائم افسردگی را بالا می‌برد.

• به خوبی در مورد آن تحقیق شده و علم تغذیه آن را تأیید می‌کند.

• از نظر تغذیه‌ای کاملا سالم و سیرکننده است.

• یک رژیم چندمنظوره با انواع غذاها و طعم‌هاست و باعث خستگی نمی‌شود.

نکته: دریافت مقادیر کم سدیم در رژیم غذایی روزانه با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است؛ از‌این‌رو می‌توان گفت این رژیم لزوما برای همه مناسب نیست.

۳. رژیم‌های غذایی فلکسیترین (Flexitarian)

رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری و وگان مصرف گوشت و محصولات حیوانی را به‌ دلایل بهداشتی، اخلاقی و زیست‌محیطی قدغن می‌کنند. در وب‌سایت دکترساینا درباره این رژیم‌ها اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید.

فلکسیترین یک برنامه غذایی نیمه‌گیاه‌خواری و نسخه منعطف‌تر این رژیم‌هاست. این رژیم سختگیری را کنار می‌گذارد و مصرف محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند. یعنی در روزمره از مزایای گیاه‌خواری بهره‌مند هستید و در موقعیت‌های خاص مجازید از بشقاب استیک یا ساندویچ برگرتان لذت ببرید.

این برنامه غذایی هیچ قانون یا توصیه روشنی در مورد میزان کالری دریافتی روزانه یا مصرف درشت‌مغذی‌ها ندارد، بنابراین بهتر است آن را نوعی سبک زندگی بدانیم تا یک رژیم غذایی. 

فواید مهم این رژیم برای سلامتی عبارت‌ است از:

• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل فشار خون و دیابت نوع ۲ را کم‌رنگ می‌کند.

• آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای مبارزه با التهاب داخلی وارد بدن می‌شوند.

• سلامت متابولیک را حفظ می‌کند.

• در درازمدت به کاهش وزن کمک می‌کند.

نکته: فلکسیترین برای کل اعضای خانواده و حتی کودکان مناسب است و به نیازهای آنان پاسخ می‌دهد. با‌این‌حال مادران باردار و افراد مبتلا به دیابت و دیگر بیماری‌های مزمن باید قبل‌از تغییرات اساسی رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.

کلام آخر 

هر طرف سر بچرخانید، با صدها رژیم غذایی روبه‌رو می‌شوید که ادعای کاهش وزن و بهبود سلامتی دارند! انتخاب بهترین‌ رژیم غذایی چالش اصلی است! در سامانه پزشکی دکترساینا می‌توانید از راه دور با بهترین پزشکان تغذیه در کشور گفت‌و‌گو کنید تا به انتخابی متناسب با اهداف خود برسید.