همه چیز درباره بی خوابی؛

کم خوابی یا بی خوابی از رایج ‌ترین مشکلات امروزه/ چگونه بر بی‌خوابی و اضطراب غلبه کنیم؟

بی‌ خوابی یا کم خوابی یکی از اختلالات خواب است که خیلی از انسان ها درگیر آن هستند اما با شناخت علت و دلایل آن می توان این مشکل را برطرف کرده و به زندگی عادی خود برگشت.

به گزارش خبرگزاری موج، خواب یکی از مهمترین نیاز‌های بدن است که کمبود آن می ‌تواند علاوه بر اینکه سلامت کلی شما را تحت تاثیر قرار دهد و سبب بروز بیماری‌ های مختلف‌ شود همچنین می تواند مشکلاتی را در تمام کارهای روزمره ایجاد کند.

کم خوابی یا بی خوابی از رایج ‌ترین مشکلات امروزه به حساب می ‌آیند و خیلی از انسان ها درگیر آن هستند درواقع کم خوابی خود بیماری به حساب نمی ‌آید بلکه جزء علایم بیماری محسوب می ‌شود در واقع بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که باعث می ‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت.

در بی خوابی مهم نیست چقدر خسته اید، چه فعالیت‌ هایی انجام داده اید یا در روز قبل چقدر خوابیده اید! در هر حالتی که باشید خوابتان نمی ‌برد. در واقع تعریف کلی بی خوابی، ناتوانی در خواب منظم است که به صورت عادت رواج پیدا می‌ کند.

* انواع کم خوابی یا بی‌ خوابی

بی ‌خوابی شامل طیف گسترده ‌ای از اختلالات خواب است که به صورت معمول سه نوع دارد:

بی خوابی حاد یا کوتاه‌ مدت

بی خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بی ‌خوابی است و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ ها باقی می‌ماند که به دلیل اختلالات طبیعی شما مانند بیماری ها، مسافرت، غم و اندوه یا استرس رخ می‌دهد. در بی خوابی حاد معمولا اگر به زمان خوابتان عادت کرده باشید، مشکلی به وجود نمی ‌آید و به راحتی می‌ خوابید.

بی خوابی مزمن یا بلند مدت

نوع خطرناک ‌تر بیماری است که می‌تواند سبب بروز مشکلات و عوارض جدی ‌تری شود. این نوع از بی ‌خوابی ماه‌ ها و حتی سال‌ها ادامه دارد، در واقع این نوع بی خوابی زمانی رخ می‌دهد که برای مدت طولانی مثلا سه ماه یا بیشتر، نتوانید به طور منظم و با کیفیت به خواب بروید.

بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بی‌خوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌ های زمینه ‌ای دیگر بوده‌اند.

بی ‌‌خوابی گذرا

زمانی که علایم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند.

* علایم کم خوابی یا بی خوابی

کم خوابی هم مانند سایر بیماری‌ های بدیهی، علائمی دارد که بسته به نوع اختلال خواب متفاوت است:

مشکل در بخواب رفتن و یا در خواب ماندن
احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه
خواب آلودگی و خستگی در طول روز
زودرنجی، افسردگی و اضطراب
عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع
افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ ها
نگرانی مداوم در مورد خواب
خرخر کردن و یا وقفه کوتاه تنفسی در طول خواب
نیاز به حرکت پاها در حالت استراحت و یا داشتن حسی بد در پاها هنگام شب

بیخوابی

* علت کم خوابی یا بی خوابی

علت بی خوابی می ‌تواند گوناگون باشد اما به طور کلی رایج ترین علت بی خوابی عبارت است از:

استرس، اضطراب و افسردگی

اضطراب، استرس و انواع مشکلات روحی و روانی، یکی از بدیهی ‌ترین دلایل بروز بی ‌خوابی هستند. نگرانی می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه داشته و خواب را دشوار سازد. حوادث ترسناک زندگی یا اضطراب سنگین مانند مرگ یا بیماری یک فرد نزدیک، طلاق، یا از دست دادن شغل ممکن است به بی خوابی منجر شود.

همچنین افسردگی و ضربه روحی، یکی از خطرناک ترین دلایل بروز این مشکل هستند بسیاری از افراد افسرده در خوابیدن دچار مشکل می شوند یا شب ها را کاملا بیدار هستند. اگر علت کم خوابی شما افسردگی باشد، احتمالا نشانه های دیگری از جمله افزایش وزن ناخواسته، کمبود هیجان، فکر خودکشی در شما ظاهر می شود که در این حالت تنها راه حل ممکن مراجعه به یک روانپزشک می باشد.

در حال حاضر شاید نگرانی ‌های ناشی از شیوع ویروس کرونا، اهمیت خواب خوب را تحت الشعاع قرار داده، بحرانی که در زندگی همه ما بی ‌سابقه بوده است و به دلیل میزان اضطراب بسیار افراد تاثیر مستقیمی بر روند خواب افراد داشته و منجر به بد خوابی و به هم ریختن نظم خواب بسیاری از افراد شده است.

افزایش اضطراب همراه با نگرانی در مورد سلامتی خود و خانواده، به همراه مشکلات اقتصادی و از دست دادن شغل ممکن است عوامل اصلی موثر در اختلال خواب در دوران بیماری همه‌ گیر است.

سندروم پای بیقرار

هرگونه حرکتی در خواب مثل حرکات مربوط به سندروم پای بیقرار می تواند روی کیفیت خواب شما تاثیرگذار باشد. این وضعیت همراه با احساساتی مثل سوزش، گزیدگی و ضعف همراه است که معمولا قبل از خواب افزایش پیدا می کند.

انواع دارو‌ها

بسیاری از دارو‌های تجویزی می ‌توانند سبب پایین آمدن کیفیت خواب شوند. برای مثال دارو‌های ضد افسردگی، دارو‌های آسم یا فشار خون و… همچنین محصولات کاهش وزن، دارو‌های ضد آلرژی و محصولات شامل کافئین بالا، از جمله محرک‌هایی هستند که توانایی مختل کردن خواب را دارند.

تغذیه

برخی از الگوهای تغذیه‌ای نیز موجب بی خوابی می ‌شوند.

خوردن کافئین

کافئین یک ماده محرک است که در چای، قهوه و نوشابه یافت می شود. اکثر مردم قدرت هوشیاری آن را می فهمند. کافئین در حد اعتدال خوب است اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث بی خوابی شود. کافئین به مدت ۸ ساعت در بدن شما باقی می‌ماند، پس اگر مشکل بی خوابی دارید مصرف آن را کنترل کنید.

نیکوتین

نیکوتین نیز یک ماده محرک است اما باعث بی خوابی می شود. استعمال سیگار و قلیان قادر است به شدت به خواب شما لطمه بزند. اگر مشکل بی خوابی دارید سریعا به فکر ترک سیگار و دخانیات باشید.

وعده های غذایی سنگین

خوردن غذاهای چرب و حجم بالا در وعده شام، می‌تواند خواب شما را مختل کند. هنگامی که بیش از حد شام بخورید، بدن تان برای هضم آن نیاز به تحرک بالایی دارد و استراحت برای شما دشوار می‌شود. همچنین غذاهای تند می‌تواند باعث سوزش قلب و حتی سکته شما در خواب شود.

دیر شام خوردن

یکی از شایع ترین دلایل بی خوابی دیر شام خوردن است. کسانی که شام را دیر می‌ خورند بیشتر از سایرین به بی خوابی دچار می ‌شوند.

مسافرت یا برنامه کاری

ریتم شبانه روزی شما زمانی به هم می‌خورد که در مسافرت یا برنامه کاری خاصی به سر می‌برید و نمی‌توانید سر موقع بخوابید. این موضوع نیز می‌تواند سبب بی خوابی شما شود.

عادات

اگر بدن خود را به دیر خوابیدن یا حتی بی‌ خوابی عادت دهید، تبدیل به بیماری بی خوابی خواهد شد. دیر خوابیدن در شب، دیر یا زود سبب بیماری‌ های مختلف و اخلال در خواب و در نهایت بی خوابی می ‌شود.

امواج WIFI

طبق بررسی محققان جهانی، اموج اینترنت wifi سلامت شما را تهدید کرده و کیفیت خواب را برهم می زند. طی این تحقیقات، استفاده از موبایل و اینترنت قبل از خواب یا روی تخت خواب، دلیلی برای بی‌ خوابی افراد دانسته شد.

شرایط پزشکی

بیماری‌ها و شرایط خاص پزشکی نظیر: درد مزمن، سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، رفلاکس یا سوزش معده، درد‌های عضلانی، پرکاری تیروئید، سردرد و… از جمله شرایط پزشکی شایع بی‌خوابی هستند.

افزایش سن

هر چه سن فرد بالاتر رود، بی خوابی شایع تر خواهد شد. با افزایش سن شما ممکن است این مشکلات را تجربه کنید:

تغییر در الگوی خواب
تغییر فعالیت روزانه
تغییر در وضع سلامتی
داروهای مصرفی زیادتر

* مشکلات و عوارض جانبی بی‌ خوابی

دلیل بی خوابی هر چه باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کم‌تری دارند مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی شامل موارد زیر است:

عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
واکنش کند در زمان رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک
اختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی
افزایش خطر و ماندگانی بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی

* پیشگیری و درمان بی خوابی

تغییر عادت‌ های خواب و برطرف کردن بیماری ‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می ‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد.

در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید.
فعال باقی بمانید – فعالیت‌های روزانه‌ی منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.
داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بی خوابی موثر باشند.
چرت عصرانه را متوقف کرده و یا محدود کنید.
مصرف کافئین و الکل را محدود کرده و یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین دار مصرف نکنید.
از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید.
محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم کنید و از آن اتاق برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنید.
الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار کمک کننده هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود، برای شناسایی عامل ایجاد کننده‌ی آن و درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا است، برای انجام آزمایش‌های بیش‌تر و تخصصی‌تر فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد.

* داروهای تجویزی برای بی‌ خوابی

داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیش‌تر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند.

این داروها عبارتند از:

اسزوپیکلون (Eszopiclone)
راملتیون (ramelteon)
زولپیدم (Zolpidem)
زالپلون (Zaleplon)

این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید.

بخاطر داشته باشید احتیاج به خواب در هر فرد میتواند متفاوت باشد، اما دسته بندی اصلی چنین است: